Auto-exercices de rééducation vestibulaire
Par Dr Anouk BLAYO
Pourquoi faire des auto-exercices de rééducation vestibulaire ?
ORL à Paris
Si vous souffrez d’un trouble de l’équilibre qui perturbe votre vie quotidienne votre médecin ORL ou le rééducateur vestibulaire peut enseigner des exercices de rééducation à reproduire quotidiennement à domicile, par niveau croissant de difficultés. Ces exercices ont pour but de vous entrainer à tolérer des mouvements et des situations qui reproduisent les doléances d’instabilité, de tangage ou de sensations vertigineuses.
Que puis-je faire pour ‘renforcer’ mon équilibre ?
Par Dr Anouk BLAYO
Pour gérer l’équilibre, le cerveau reçoit des informations sur notre environnement grâce au système vestibulaire avec son organe de l’équilibre situé dans l’oreille interne, à notre système de proprioception qui est l’ensemble des informations nerveuses des propriocepteurs situé dans les muscles, tendons, ligaments des articulations et la peau, et aussi grâce à notre vision.
Il est donc essentiel :
- de bien utiliser les yeux : faites vérifier votre vue par votre ophtalmologiste et si besoin, porter des lunettes, ou faites une bilan et une rééducation orthoptique
- de se déplacer dans un environnement bien éclairé : laissez une veilleuse la nuit dans la chambre et sur le trajet vers les toilettes et la salle de bains
- d’être bien ‘chaussé’, chaussures confortables, talons pas trop hauts, pied bien maintenu
- d’éliminer les obstacles potentiels des trajets courants chez vous (tapis, petit meuble, fils électriques …)
- de marcher en fixant un point de repère à bonne distance et non pas en regardant trop près, encore moins au sol, choisissez une « cible » au moins à hauteur des yeux et loin
- de traiter les problèmes articulaires (intérêt des contentions antalgiques en cas de besoin: collier cervical mousse..)
- de ne pas hésiter à bouger, marcher, si besoin avec une canne (non pas pour prendre appui dessus mais pour s’en servir soit d’une ‘antenne’ qui tâte le terrain, soit d’un prolongement de votre bras en cas de faux pas) : sortez de chez vous accompagné au début…
C’est en essayant de revivre une vie normale que votre équilibre s’améliorera et que, petit à petit, vous pourrez maîtriser votre instabilité et surmonter vos vertiges.
Rééducation vestibulaire
ORL adulte et pédiatrique
Quels auto-exercices de rééducation vestibulaire puis-je faire à la maison ?
Nous vous proposons de faire vous-même quelques exercices qui ont pour but de développer votre équilibre dans des situations simples en insistant sur l’utilisation des yeux, des sensations ressenties par la plante des pieds et tous les muscles du corps.
Ces exercices doivent réalisés 2 à 3 fois par jour, par séance de 5 à 10 minutes, faites-les lentement, jusqu’au limite qui déclenche des sensations désagréables, puis faites une pause et ressayez. Il faut être patient et persévérer. Restez au même niveau jusqu’à ce que vous puissiez faire l’exercice facilement, puis passez alors à l’exercice suivant.
Exercice ORL mouvement des yeux
Exercice 1
- Mettez un stylo devant vos yeux et bougez-le de droite à gauche.
- Suivez le stylo du regard en gardant la tête immobile.
- Puis bougez le stylo de haut en bas, dans les diagonales et dessinez différentes formes comme un carré ou un triangle.
- Faites 3 répétitions
Exercice 2
- Repérez deux ou trois points se trouvant sur une ligne verticale ou horizontale en face de vous.
- Fixez alternativement ces différents points en gardant la tête fixée.
- Puis effectuer le même exercice en bougeant la tête et les yeux ensemble et en gardant l’arête du nez aligné au point fixé.
Exercice 3
- Prenez un stylo et placez-le face à vos yeux et bougez le stylo en avant et en arrière.
- Suivez le stylo du regard en gardant la tête immobile.
- Faites 3 répétitions
Exercice 4
- Placez votre pousse devant vos yeux repérez un autre point fixe en arrière de votre pousse.
- Fixez alternativement les deux points la tête fixe.
- Faites 3 répétitions
Exercice ORL mouvement de tête et coordination yeux et tête
Exercice 1
- Placez un stylo devant vos yeux.
- Tournez la tête de gauche à droite, en gardant les yeux fixés sur le stylo qui ne bouge pas, faites l’exercice lentement.
- Puis répétez le même exercice en bougeant la tête de haut en bas, en diagonale, puis en amenant l’oreille vers l’épaule.
Exercice 2
- Placez un stylo devant vos yeux.
- Tournez la tête et les yeux de gauche à droite, en fixant le stylo, faites l’exercice lentement.
- Puis répétez, le même exercice en bougeant la tête de haut en bas, puis, dans les diagonales.
- Faites 3 répétitions
- Amenez l’oreille vers l’épaule de chaque côté sans fixer de points avec les yeux
- Répétez les mouvements lentement
- Effectuez le même exercice, les yeux fermés
Exercice 3
- Tournez la tête de gauche à droite, de haut en bas, dans les diagonales, et amenez l’oreille vers l’épaule de chaque côté.
- Ne fixez pas de points avec les yeux.
- Répétez les mouvements lentement.
- Effectuez le même exercice, les yeux fermés
Exercice Orl position debout, équilibre dynamique
Exercice 1
- Amenez le poids du corps en avant et en arrière en gardant les pieds complètement au sol. Puis amenez le poids du corps sur la jambe gauche et ensuite sur la jambe droite.
- Finalement faites des cercles avec tout votre corps en gardant l’alignement du corps.
- Durée : 2min
Exercice 2
- Fermez les yeux et répétez les mouvements précédents :
- Amenez le poids du corps en avant et en arrière en gardant les pieds complètement au sol. Puis amenez le poids du corps sur la jambe gauche et ensuite sur la jambe droite.
- Finalement faites des cercles avec tout votre corps en gardant l’alignement du corps.
- Durée : 2min
Exercice 3
- Mettez-vous debout sur un coussin et répéter les mouvements précédents :
- Amenez le poids du corps en avant et en arrière en gardant les pieds complètement au sol. Puis amenez le poids du corps sur la jambe gauche et ensuite sur la jambe droite.
- Finalement faites des cercles avec tout votre corps en gardant l’alignement du corps.
- Durée : 2min
Exercice Orl position debout, équilibre statique
Exercice 1
- Placez vos pieds joints, fixez un point en maintenant l’équilibre.
- Faites un pas en avant, fixez un point en maintenant l’équilibre.
- Pour augmenter la difficulté : Placez les pieds l’un devant l’autre, comme sur une ligne, fixez un point en maintenant l’équilibre.
Exercice 2
- Posez un coussin au sol montez dessus les pieds joints, fixez un point en maintenant l’équilibre.
- Pour augmenter la difficulté : tournez la tête de gauche à droite, de haut en bas, dans les diagonales, puis amenez l’oreille vers l’épaule de chaque côté.
Exercice 3
- Faites un pas en avant, fixez un point, en maintenant l’équilibre, puis tourner la tête de gauche à droite.
- Pour augmenter la difficulté : Placez un coussin sous les pieds, répétez le même exercice avec l’autre pied. Fixez un point, en maintenant l’équilibre, puis tourner la tête de gauche à droite.
- Faites 3 répétitions
Exercice 4
- Mettez-vous sur un pied, fixez un point en maintenant l’équilibre.
- Puis tourner la tête de gauche à droite.
- Pour augmenter la difficulté : Placez un coussin sous les pieds et répétez le même exercice sur l’autre pied. Mettez-vous sur un pied, fixez un point, en maintenant l’équilibre, puis tournez la tête de gauche à droite.
- Faites 3 répétitions
Exercice 5
- Debout les pieds joints, fermez les yeux et maintenez la position.
- Puis tournez la tête de gauche à droite
- Pour augmenter la difficulté : Placez un coussin sous vos pieds, fermez les yeux et maintenez la position, puis tournez la tête de gauche à droite.
- Faites 3 répétitions
Exercice 6
- Placez les pieds l’un devant l’autre, comme sur une ligne, maintenez la position des yeux fermés, puis tourner la tête de gauche à droite.
- Pour augmenter la difficulté : Placez un coussin sous vos pieds et répétez le même exercice avec l’autre pied en avant, maintenez la position des yeux fermés, puis tournez la tête de gauche à droite.
- Faites 3 répétitions
Exercice 7
- Mettez-vous sur un pied en main maintenant l’équilibre, puis tournez la tête de gauche à droite.
- Pour augmenter la difficulté : Placez un coussin sous vos pieds, répétez le même exercice sur l’autre pied. Mettez-vous sur un pied, fermez les yeux en maintenant l’équilibre, puis tournez la tête de gauche à droite.
- Faites 3 répétitions
Exercice Orl, exercice de marche
Exercice 1
- Placez votre pousse à la hauteur de vos yeux.
- Marchez lentement en fixant votre pouce.
- Puis tournez la tête de gauche à droite en gardant le regard fixé sur le pouce.
- Puis bougez la tête de haut en bas et dans les diagonales en regardant toujours votre pouce qui reste fixe devant vous.
- Puis amenez votre oreille vers l’épaule de chaque côté.
- Faites 3 répétitions
Exercice 2
- Marchez lentement et fixez alternativement différents points sur la droite et sur la gauche, en haut et en bas, sans bouger la tête.
- Faites 3 répétitions
Exercice 3
- Marchez lentement en tournant la tête et les yeux de gauche à droite, de haut en bas et dans les diagonales, puis amenez l’oreille vers l’épaule de chaque côté.
- Faites 3 répétitions
Exercice 4
- Marchez lentement comme un funambule sur une ligne.
- Fixez votre pouce ou un stylo à la hauteur de vos yeux.
- Puis tournez la tête de gauche à droite, de haut en bas dans les diagonales, puis amenez l’oreille vers l’épaule de chaque côté.
- Faites 3 répétitions
