Impact du sommeil sur notre qualité de vie

Sommeil et état de veille sont étroitement liés, les activités pratiquées la journée peuvent avoir un retentissement sur notre sommeil et vice-versa.

La santé du sommeil fait référence à la qualité et à la quantité de sommeil nécessaires pour fonctionner de manière optimale au quotidien, tout en préservant le bien-être physique, mental et émotionnel.

Il est important de savoir que la santé du sommeil peut être perturbée même en l’absence de pathologie du sommeil, et entrainer des répercussions sur le fonctionnement (fatigue, somnolence).

Découvrez nos conseils pour améliorer votre sommeil et retrouver des nuits réparatrices. La bonne hygiène de sommeil est un élément clé dans la prise en charge de tous les troubles de sommeil.

1. Se coucher et surtout se lever à des heures régulières, ne pas trop se décaler le weekend. (Effet synchroniseur du rythme veille-sommeil)

2. Respecter son rythme et ses besoins de sommeil. Le temps de sommeil recommandé pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

3. S’exposer à la lumière du jour dès le matin pour aider à synchroniser votre horloge biologique. Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière naturelle, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

4. Pratiquer une activité physique régulière (de préférence le matin, à éviter dans les 3 heures avant le coucher).

5. Éviter les siestes. Lors des moments de somnolence, pratiquer une activité stimulante, une activité physique, ou marcher. Si la somnolence persiste, faire une sieste courte de 5 à 20 minutes maximum pour ne pas altérer la qualité du sommeil la nuit suivante.

6. Éviter de consommer des boissons qui contiennent de la caféine (café, thé, Coca-cola, Red bull, etc.) après 16 heures.

7. Planifier les tâches à réaliser de votre quotidien en début de soirée pour avoir l’esprit tranquille ensuite

8. Diner léger le soir (mais sans avoir faim), ne pas manger en cas de réveil nocturne

9. Éviter de consommer de l’alcool le soir. L’alcool peut aider à l’endormissement mais affecte la qualité de sommeil (réveils nocturnes multiples, réveils précoces)

10. Éviter de fumer des cigarettes avant d’aller vous coucher et en cas de réveils nocturnes. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger, moins réparateur.

11. Se déconnecter des écrans une heure avant de se coucher et ne pas les utiliser en cas de réveils nocturnes (ordinateur, tablette, téléphone, console de jeux)

12. Respecter un « temps calme » ou « sas de sommeil » d’une heure avant le coucher (sans écran, ni activité cérébrale intense) : lecture, musique calme, podcasts, tisane, conversation, etc.

13. Ne pas trop chauffer sa chambre (la température idéale se situe autour de 18°C), éviter les bains chauds avant de se coucher.

14. Positionner son réveil de manière à ne pas le voir durant la nuit.

15. Réserver son lit au sommeil pour maintenir l’association lit = sommeil. En particulier la nuit, si le réveil nocturne dure plus de 15 min, il vaut mieux sortir du lit et faire une activité calme. Puis se remettre au lit lorsque les signes de somnolence apparaissent (bâillements, les yeux qui piquent, sensation de froid, etc).